1. Wie oft und wie lange muss ich laufen um abzunehmen?
Eines ist klar: Wer leicht ist kann sich besser bewegen! Denn jeden Meter, den du mehr läufst, musst Du Deinen Körper auch mehr Gewicht tragen!
Das körperliche Leistungsniveau sieht bei jedem Menschen unterschiedlich aus. Der eine schafft es gleich 30 Minuten am Stück zu trainieren, während bei dem Anderen schon nach 10 Minuten die Muskeln völlig erschöpft sind.
Regelmäßig laufen
Am Anfang ist es gar nicht so entscheidend, wie oft, wie schnell und wie lange du trainierst, viel wichtiger ist es, DASS du dich bewegst!
Wichtig ist den Körper im Training nicht von Anfang an zu überfordern, denn das kann Verletzungen verursachen und den Spaß beim Sport nehmen, noch bevor man richtig angefangen hat. Nach einem sanften Einstieg kann man dann den Umfang von Woche zu Woche langsam erhöhen. Entscheidend ist aber, dass man mit einer gewissen Regelmäßigkeit läuft, die man dann langsam steigern kann.
Mein persönlicher Tipp: Starte mit dem Joggen 3x pro Woche 20 – 30 Minuten. Wer das nicht am Stück laufen kann, macht zwischendurch Gehpausen.
2. Vermeide Fruchtsaftschorlen, Pasta & Co. direkt nach dem Laufen!
Die richtige Ernährung, richtiges Essen und die kontrollierte Kalorienzufuhr sind bekanntlich wichtig um Fett zu verbrennen und auch körperlich fit zu werden. Nur, wer mehr Kalorien verbraucht als er zu sich nimmt, nimmt ab. Aber, wer Sport macht, hat auch automatisch mehr Appetit! Daher müssen Bewegung und Ernährung immer im gemeinsamen Zusammenhang betrachtet werden. Wer den Fehler begeht und nach dem Sport so richtig reinhaut, wird sein Wunschgewicht nur schwer erreichen können und eher Gewicht zulegen.
Proteine und Ballaststoffe zur nächsten Hauptmahlzeit
Ein kleiner Exkurs in die Ernährungslehre: Muskeln benötigen zur Bewegung Energie. Diese kann aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) bezogen werden. Beim aeroben Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette durch die Aufnahme von Sauerstoff verbrannt. Wenn der Körper die Wahl hat Kohlenhydrate oder Fette zuerst zu verbrennen, wählt er immer zuerst die Kohlenhydrate, weil ihm diese Verbrennung leichter fällt. Um Fett zu verbrennen, solltest du nach dem Laufen keine zuckerhaltigen Getränke (wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen) und kohlenhydrathaltige Speisen (wie Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis) zu dir nehmen, sondern mit dem Essen bis zur nächsten Hauptmahlzeit warten.
Um das so erlangte Kaloriendefizit dann aufrecht zu erhalten und gleichzeitig gesund und fit zu sein, sollten bei der nächsten Hauptmahlzeit Proteine in Kombination mit Ballaststoffen auf dem Speiseplan stehen (das können z.B. verschiedene Gemüsesorten, Eier, Salate mit Fisch oder Tofu oder ein Gemüseomelett sein).
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Intervallfasten: einfach eine Hauptmahlzeit weglassen
Wenn du schnell und gesund abnehmen und dem Ganzen noch einen Kick draufsetzen möchte, kann es mit Intervallfasten versuchen und einfach auf eine Hauptmahlzeit verzichten! Und wem das immer noch nicht reicht, der integriert einen Intervallfastenplan* in seinen wöchentlichen Trainingsplan.
Mein persönlicher Tipp: Abnehmen durch Joggen funktioniert besonders gut, wenn du mit halb leeren oder leeren Kohlehydratspeichern läufst. Das bedeutet, wenn du morgens läufst, laufe am besten nüchtern und nehme nach dem Joggen keine Kohlenhydrate zu dir. Erst wenn die Glykogenspeicher leer sind, ist der Körper gezwungen auf die Fettreserven zurückzugreifen, der Körper verbrennt einfach schneller das Fett! Diese Vorgehensweise verdoppelt den Effekt!
3. Langsame und längere Läufe sind optimal zum Abnehmen
Wie schon erwähnt, brauchen Muskeln für ihre Bewegung Energie. Um Kohlenhydrate und Fette zu verbrennen braucht der Körper Sauerstoff. Wenn ich besonders schnell und hart trainiere brauchen die Muskeln eine größere Energiezufuhr, die aerobe Energieverbrennung reicht dann nicht mehr aus. Wir merken das dadurch, dass wir kurzatmiger werden. Daher sind langsame, lange Läufe im Training im unteren Pulsbereich optimal zum Abnehmen!
Mein persönlicher Tipp: Wenn du keine Pulsuhr besitzt, dann trainiere in dem Tempo, bei dem du dich noch gut unterhalten kannst. Jogge lieber öfters oder längere Einheiten am Stück.
4. Abnehmen durch Joggen: Nutze den Nachbrenneffekt
Beim Abnehmen durch Joggen ist schnelles Laufen aber grundsätzlich nicht falsch. Laufen bei hoher Belastungsintensität erfolgt zwar im anaeroben Bereich, so dass keine Fettverbrennung stattfindet, aber diese Einheiten mit hoher Intensität haben einen hohen Nachbrenneffekt, d.h., der Körper verbraucht noch 12 bis 24 Stunden nach dem Sport fleißig Kalorien und verbrennt Fett, da er eine gewisse Zeit (und damit Energie) benötigt, um Atmung, Muskelaktivität und Stoffwechsel wieder auf den Normalzustand zu bringen und wieder fit ist. Das Tabata-Training als eine Variante des HIIT-Trainings ist dafür besonders gut geeignet, das Maximale aus deinem Körper rauszuholen. Hierbei wird im Wechsel zwischen einer kurzen, aber sehr extremen Ausdauerbelastung mit einer sehr kurzen Erholungsphase trainiert. Ein Tabata-Training dauert im Schnitt 20 Minuten mit Einheiten von jeweils 50 bis 60 Sekunden und einer 10 sekündigen Pause jeweils dazwischen und lässt die Pfunde purzeln.
5. Schaffe Abwechslung in dein Lauftraining
Am Anfang wirst du ziemlich schnell Erfolge erzielen und dich auch fit fühlen, doch nach einer gewissen Zeit reagiert dein Körper auf die neue Trainingsbelastung und mobilisiert seine Reserven. Der gewünschte Erfolg beim Abnehmen durch Joggen stellt sich ein. Jetzt ist Abwechslung gefragt! Der Körper braucht neue Impulse, um den Stoffwechsel immer wieder von Neuem anzukurbeln.
Mein persönlicher Tipp: Es dürfen keine zwei gleichen Trainingseinheiten aufeinander folgen! Baue Sprints, Fahrtenspiele oder Krafttrainingseinheiten in deine lockeren Dauerläufe ein. Wechsel hin und wieder die Strecke, die du läufst.
Hast du auch schon Erfahrungen damit gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
2 Antworten
Ganz ganz toller Artikel. Sehr ausführlich geschrieben. Die 5 Tipps habe ich direkt aufgeschrieben und werde diese nun nach und nach umsetzen. Danke dir diesen Beitrag. 🙂
Hallo Gesina,
danke, das freut mich sehr!