Zugegeben Aquajogging hat nicht den hippsten Ruf unter den Sportarten und wird auch oftmals mit einem Seniorensport verwechselt. Seine Vorteile als Trainingsergänzung sind allerdings mittlerweile aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken. Denn mit Aquajogging kann kann sowohl gesund abnehmen als auch seine Fitness aufbauen oder halten.
Laufen kann für die Gelenke und Sehnen sehr belastend sein
Beim Laufen wirken ständig enorme Stoßkräfte auf die Gelenke, Sehnen und Muskeln. Diese stellen somit eine hohe Belastung für den Körper dar. Weitere Aspekte wie das eigene Körpergewicht, die Länge und Intensität der Laufeinheit sowie der Untergrund auf dem man läuft, können die Gesamtbelastung auf den Körper zusätzlich noch erhöhen.
Über kurz oder lang steht der ambitionierte Läufer vor dem Konflikt, dass der Körper den Anstieg des Trainingsumfanges nur bedingt mitmacht. Er bewegt sich auf dem schmalen Grat den Bewegungsapparat zu überlasten, was in Folge zu einer Verletzung führen kann. Auf der anderen Seite riskiert er bei der Reduktion seines Trainings Leistungseinbußen.
Aquajogging ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining
Die Lösung des Problems liegt im Auffinden einer ergänzenden Sportart, die auf der einen Seite die Belastungsgrenze ausreizt und auf der anderen Seite den gesamten Bewegungsapparat schont. Aquajogging ist ein sehr effektives und gelenkschonendes Ganzkörpertraining zum Laufen an Land.
In der Literatur wird diese Sportart auch als „aqua-joggen“, „aqua-jogging“ oder „deep water running“ bezeichnet. Im Folgenden verwende ich den am meisten verwendeten Begriff „Aquajogging“.
Die Erfindung des Aquajoggings ist auf den Marineoffizier Jon Glenn McWaters, selbst ambitionierter Läufer, zurückzuführen. Jener stürzte in den 70er Jahren im Vietnamkrieg mit seinem Helikopter ab und verletzte sich schwer. Als die Ärzte ihm wenig Hoffnung machten wieder laufen zu können, entwickelte er mit Hilfe einer Art Schwimmweste eine Technik im Wasser zu laufen. Daraus ist das heutige Aquajogging entstanden.
(vgl. (2020) Aqua Jogging: Why the full body workout is a lot of hopping Around more than senseless [Streetsinc.org]. Abgerufen von https://streetsinc.org/personal-health/aqua-jogging-why-the-full-body-workout-is-a-lot-of-hopping-around-more-than-senseless/) [am 26.08.2020].
Laufbewegung im Wasser entspricht jener an Land
Aquajogging findet im tiefen Wasser ohne Bodenkontakt mit Hilfe eines Aquajogging-Gürtels oder einer speziellen Schwimmweste statt. Diese Hilfsmittel verleihen dem Körper Auftrieb und sorgen dafür, dass man möglichst senkrecht im Wasser schwebt, während man die Laufbewegungen unter Wasser ausführt. Der Läufer kann sich folglich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Trainingseinheit konzentrieren, ohne ständig auf die Muskelanspannung für die richtige Körperhaltung achten zu müssen.
Die Umsetzung der richtigen Laufbewegung im Wasser ist dabei von zentraler Bedeutung. Um einen effektiven Trainingseffekt zu generieren, müssen die Laufbewegungen, die an Land stattfinden, ziemlich genau auch im Wasser ausgeführt werden. Die Körperhaltung ist dabei aufrecht und die Bein- und Armbewegungen unter Wasser entsprechen ziemlich genau der Laufbewegung an Land. Um Fehlstellungen der unteren Extremitäten bei der Übertragung der Laufbewegung an Land vorzubeugen, ist die Position der Füße ebenfalls von großer Wichtigkeit. Bei der Vorwärtsbewegung des Beins ist der Fuß angezogen (entspricht der Landung an Land). Bei der Rückwärtsbewegung hingegen ist der Fuß gestreckt (entspricht dem Abdruck an Land).
Somit werden beim Aquajogging die gleichen Muskelgruppen und Gelenke gefordert und trainiert wie beim Laufen auf festem Untergrund.
Aquajogging ist ein bewährtes Trainingsmittel für jeden Lauftyp
Das Laufen im Wasser eignet sich für jeden Läufer unterschiedlicher Leistungsstufe.
Aquajogging ist…
…ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining im Wasser
Durch den Auftrieb im Wassers werden die Gelenke, Sehnen, Knochen und Bänder viel weniger belastet als beim Laufen an Land, denn nur 10 Prozent des Körpergewichts lastet im Wasser auf dem Bewegungsapparat. Außerdem wird Aquajogging ohne Berührung des Bodens ausgeführt, so dass die Wirbelsäule und die Gelenke keinen Stoßbewegungen ausgesetzt sind.
…ein sanfter Einstieg in den Laufsport
Da beim Laufsport der gesamte Bewegungsapparat stark beansprucht wird, riskieren Laufanfänger und Wiedereinsteiger, deren Muskulatur noch nicht so weit ausgebildet ist, bei einem zu schnellen Einstieg in den Laufsport Überlastungen und Verletzungen. Aquajogging eignet sich durch die Schwerkraft des Wassers und den fehlenden Bodenkontakt und somit folglich durch die fehlende Stoßbewegung sehr gut als sanfter Einstieg in den Laufsport.
Übergewichtige profitieren von dieser Sportart besonders insofern, dass das Wassertraining trotz hohem Körpergewicht relativ leicht und gelenkschonend auszuüben ist. Je nach Intensität der Ausführung kann man mit Aquajogging bis zu 800 Kalorien pro Stunde abnehmen.
…eine optimale Ergänzung zum Lauftraining
Aquajogging eignet sich aber ebenso für Sportler, die vor dem scheinbar unlösbaren Problem stehen, wie das nötige Mehr an Trainingsumfang mit dem an sich schon stark beanspruchten Körper in Einklang zu bringen ist. Um einer Überbelastung vorzubeugen, kann man daher einen Teil der Trainingseinheit beim Laufen einfach ins Wasser verlegen.
Das Training im Wasser sollte allerdings an das übliche Lauftraining an Land angelehnt sein.
Aus Gründen der Vergleichbarkeit ist es ratsam, die Belastungsdauer (Zeit) als Maßeinheit zugrunde zu legen. Möchte der Athlet beispielsweise 6x1000m in 4:30 trainieren, so sollte er seinen Körper im Wasser 6×4:30 min belasten.
Möchte man jedoch eher nach Herzfrequenz trainieren so ist es sinnvoll, die einzelnen Trainingsbereiche neu zu definieren, da im Wasser die maximale Herzfrequenz niedriger ist. Grund dafür ist die geringere Schwerkraft des Köpers im Wasser, die niedrigere Körpertemperatur und der verstärkte Wasserdruck auf den Blutkreislauf.
...Regeneration zu einer harten Trainingseinheit
Nach einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf kann das Laufen im Wasser zur Regeneration eingesetzt werden. Der Wasserdruck massiert die verspannte Muskulatur, lockert sie auf und wirkt wie eine Art Lymphdrainage. Der Körper kann sich so nach einer harten Trainingseinheit wesentlich schneller erholen. Und ganz nebenbei kann man den Trainingsumfang noch um eine weitere Laufeinheit erhöhen.
…ein sinnvolles Alternativtraining bei Verletzungen
Bei Verletzungen, bei denen bestimmte Körperteil nur eingeschränkt belastbar sind, besonders im Fuß und Kniebereich, kann Aquajogging als gelenkschonendes Ganzkörpertraining eingesetzt werden.
Da durch den fehlenden Bodenkontakt keine Stoßbelastung beim Laufen stattfindet, wird der passive Bewegungsapparat entlastet und man kann Überlastungssymptome und Verletzungen vorbeugen.
In der Genesungsphase kann dann die Intensität schrittweise erhöht oder die ein oder andere Laufeinheit wieder an Land ausgeführt werden.
…eine effektive Stärkung des Herz-Kreislaufs-Systems
Der Wasserdruck übt gleichmäßig von allen Seiten auf die äußeren Blutgefäße einen erhöhten Druck aus. Dieser sogenannte hydrostatische Druck sorgt dafür, dass mehr Blut zum Herzen gepumpt wird und sich folglich das Schlagvolumen des Herzens erhöht. Somit wird die Blutversorgung des Herzens gesteigert. Langfristig wird das Herz-Kreislauf-System also mehr beansprucht und dadurch gestärkt.
…ein gutes Muskeltraining
Das Wasser als solches kann aufgrund des Wasserwiderstandes auch als Trainingsgerät angesehen werden. Beim Laufen gegen den Wasserwiderstand ist je nach Geschwindigkeit wesentlich mehr Kraft nötig als beim Laufen an Land. Somit werden die Muskulatur und die Ausdauer effektiv trainiert und gekräftigt. Aquajogging ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining unter Wasser.
…ein Fatburner
Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Aquajoggen deutlich mehr Kalorien verbraucht werden als beim Joggen an Land. Das liegt daran, dass der Körper bei den Bewegungen unter Wasser mehr Muskelkraft aufwenden muss, um den Widerstand des Wassers zu überwinden. Bei einer Stunde Aquajogging verbrennt der Körper ca. 800 kcal.
Aquajogging ist somit ein idealer Fatburner & Fitmacher.
Verschiedene Trainingseinheiten beim Aquajogging
Der klassische Dauerlauf
Beim klassischen Dauerlauf wird die Trainingseinheit sowohl in Form ihrer Belastungsintensität als auch in Bezug auf ihre Belastungsdauer 1:1 ins Wasser verlegt. Er gleicht von seinem Bewegungsmuster am ehesten dem Laufen an Land.
Der klassische Dauerlauf kann im Anschluss an eine Trainingseinheit an Land zur Entwicklung der Grundlagenausdauer oder komplett als Regenerationslauf im Wasser stattfinden.
Ein Aquajogging Gürtel sorgt für den notwendigen Auftrieb
Quelle: eigene Aufnahme
Diese Schrittform kann in ihrer Intensität oder Amplitude (Schrittgröße) variiert werden. Kleine, schnelle Schritte werden eher beim Intervalltraining eingesetzt, während Schritte mit sehr großer Amplitude sich für die Optimierung der Zugphase im Techniktraining eignen.
Das Intervalltraining
Mit Erhöhung der Schrittfrequenz kann man auch Kurzintervalle im Wasser absolvieren. Nach einer kurzen Einlaufphase im Dauerlaufschritt dient auch hier die Belastungszeit, nicht die Pace, als Maßeinheit für das Intervall. Eine Trainingseinheit von 6x1000m in 4:30 entspräche einer Belastung im Wasser von 6×4:30 min. Die Pausen zwischen den Intervallen bildet dann wieder der Dauerlaufschritt. Die Länge der Pauseneinheit sollte allerdings im Gegensatz zum Laufen an Land aufgrund des venösen Rückflusses im Wasser halb so lang gewählt werden.
Das Techniktraining
Neben dem Dauerlauf und dem Intervalltraining können auch einzelne Technikübungen aus dem Lauf-ABC wie beispielweise Skippings (Kniehebelauf) absolviert werden. Sie dienen der Kräftigung der Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskultur. Pendelbewegungen während des Laufens im Wasser mit vollständig gestreckten Armen und Beinen optimieren die Zugphase beim Laufen. Ein weiteres beliebtes Techniktraining ist der Steigerungslauf im Wasser. Er kann sowohl im Dauerlaufschritt als auch im Pendelschritt ausgeführt werden.
Idealerweise wird das Aquajogging mit Kraftübungen zur Rumpfstabilität oder mit Aquafitnessübungen ergänzt.
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Hast du auch schon Erfahrungen mit Aquajogging gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!
