Aquajogging: Gelenkschonendes Ganzkörpertraining – ein Erfahrungsbericht

Aquajogging - Ein Erfahrungsbericht. Mit Aquajogging konnte ich bisher nur wenig anfangen. Ich bin kein guter Schwimmer, war also nur selten im Schwimmbad und was ich bisher vom Aquajogging wusste, verband ich mit Begriffen wie „Seniorensport“ und „Wassergymnastik in All-Inclusive Hotelanlangen“. Ihr könnt mir glauben, ich wurde eines Besseren belehrt!
Aquajogging
Aquajogging

Wie kommt man als Läufer zum Aquajogging?

Ich bin Läufer und liebe es beim Laufen den weichen Waldboden oder den harten Asphalt unter meinen Füßen zu spüren, durch die Landschaft zu streifen und dabei neue Wege zu erkunden. Ich laufe fast jeden Tag und viele Kilometer in der Woche. Mal sind es lange Strecken durch den Wald, mal kürzere knackige Einheiten auf Asphalt, im Stadion, am Strand, also überall da, wo ich Boden unter den Füßen habe.

Beim Laufen wirken allerdings ständig enorme Stoßkräfte auf die Gelenke, Sehnen und Muskeln. Diese stellen somit eine hohe Belastung für den Körper dar. Hinzu kommen weitere Aspekte wie das eigene Körpergewicht, die Länge und Intensität der Laufeinheit sowie der Untergrund auf dem ich laufe.

Es gibt Tage, da läuft es besser und es gibt Tage, an denen ich die ein oder anderen „Problemchen“ beim Laufen habe. Kleinere Wehwehchen habe ich immer ignoriert. Ich bin am nächsten Tag einfach weitergelaufen, irgendwann waren die Schmerzen dann wieder verschwunden, manchmal kamen auch neue hinzu.

Im Frühjahr/Sommer 2018 begann ich für den Marathon in Frankfurt zu trainierten mit dem Ziel, diesen unter 3:30 zu finishen. In der Spitze lief ich einen Wochenumfang von ca. 100km. Während des Trainingshöhepunktes bekam ich Probleme mit der ischiocrurale Muskulatur am linken Sitzbeinhöcker. Ich ignorierte die Anzeichen und trainierte weiter. Trotz der Schmerzen lief ich den Marathon in Frankfurt, aber meine geplante Zielzeit konnte ich nicht erreichen.

Enttäuscht, aber dennoch hochmotiviert nahm ich nach einer kurzen Regenerationszeit von zwei Wochen erneut mein Lauftraining auf, mit dem Ziel im Frühjahr 2019 in Düsseldorf mein Ziel zu reichen.

Ideales Ersatztraining bei Verletzungen oder zur Regeneration

Doch diese Planung hatte ich ohne meinen Körper gemacht. Kurze Zeit nach der Wiederaufnahme meines Trainings bekam ich Schmerzen im linken Vorfuß und konnte diesen nur noch unter Schmerzen abrollen. Laufen ging also gar nicht mehr, denn es hatte sich in diesem Bereich ein schmerzhaftes Knochenmarködem einhergehend mit einer Entzündung gebildet. Gezwungenermaßen war nun eine Laufpause angesagt.

Das war für mich zunächst der absolute Albtraum! Und zwar nicht nur in Hinblick auf mein Marathonziel, denn das konnte ich nun vergessen, sondern auch in Bezug auf meine Ausdauer und mein Leistungsniveau, das ich mir mühsam antrainiert hatte! Unabhängig meiner Schmerzen im Vorfuß war ich so gut trainiert wie noch nie!

„Ein Freund riet mir zum Aquajogging“

Da ich meine Grundkondition annähernd aufrecht erhalten wollte, suchte ich nach einem Ausgleichssport. Ein Freund riet mir zum Aquajogging. Aquajogging wird in der Literatur auch als „aqua-joggen“, „aqua-jogging“ oder „deep water running“ bezeichnet, im Folgenden verwende ich den am meisten verwendeten Begriff „Aquajogging“.

Aquajogging ist mehr als nur Seniorensport

Eines Tages begab ich mich mit diesem Freund ins Schwimmbad. Wir hatten beiden einen Schaumstoffgürtel dabei, den wir uns um die Hüfte schnallten. Dieser sogenannte „Aquajogging-Gürtel“ verleiht beim Aquajogging dem Körper Auftrieb. Er sorgt dafür, dass man möglichst senkrecht im Wasser schwebt, während man die Laufbewegungen unter Wasser ausführt. Alternativ können auch eine spezielle Schwimmweste verwendet werden.

Vorab muss ich noch erwähnen, dass ich bei den ersten Malen über einige emotionale Hürden springen musste. Ich kam mir lächerlich vor mit diesem Gürtel und dem „Gestrample“ unter Wasser, bei dem ich mich nur im Zeitlupentempo fortbewegte. Unter Rücksichtnahme auf die Schwimmer „joggten“ wir natürlich im „Seniorenbecken“. Plötzlich fühlte ich mich nicht mehr als Sportler, sondern ich hatte das Gefühl, in meine sportlichen Anfänge zurückgesetzt zu sein.

Aber heute kann ich sagen, meine Ignoranz wurde eines Besseren belehrt!

Ein effektives und gelenkschonendes Ganzkörpertraining

Hat man den Dreh erst einmal raus, so ist Aquajogging ein effektives und gelenkschonendes Ganzkörpertraining!

Bei dieser Sportart werden Gelenke, Sehnen, Knochen und Bänder viel weniger belastet als beim Laufen an Land, denn nur 10 Prozent des Körpergewichts lasten im Wasser auf den Gelenken. Außerdem wird Aquajogging hauptsächlich ohne Berührung des Bodens ausgeführt, so dass die Wirbelsäule und die Gelenke keinen Stoßbewegungen ausgesetzt sind. Nebenbei kräftigt Aquajogging alle größeren Muskelgruppen, fördert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Das Laufen im Wasser ist daher ein idealer Sport für Sportler mit Verletzungen, wie ich es in dieser Zeit war, übergewichtige Menschen, Schwangere und alle, die sich gerne im Wasser bewegen.

Aquajogging eignet sich aber ebenso für Sportler, die vor dem scheinbar unlösbaren Problem stehen, wie das nötige Mehr an Trainingsumfang mit dem an sich schon stark beanspruchten Körper in Einklang zu bringen ist. Um einer Überbelastung vorzubeugen, kann man daher einen Teil der Trainingseinheit beim Laufen einfach ins Wasser verlegen.

Die Technik beim Aquajogging ist ganz einfach zu erlernen

Trainiert wird ohne Bodenkontakt im tiefen Becken. Ein sogenannter Aquajogging- Gürtel sorgt für eine aufrechte Körperhaltung. Jetzt werden nur noch die Laufbewegungen vom Land ins Wasser transferiert. Somit werden genau die gleichen Muskelketten wie beim Laufen an Land gefordert und gefördert und durch den Wasserwiderstand in optimaler Weise gestärkt.

Je nachdem wie intensiv du trainieren möchtest, erhöhst oder senkst du die Frequenz der Beinbewegung. Je höher die Frequenz, desto größer ist der Wasserwiderstand und desto anstrengender und intensiver ist das Training. 

Aquajogging ähnelt der Laufbewegung an Land
Aquajogging ähnelt der Laufbewegung an Land

Quelle: eigene Aufnahme

Du kannst alle Techniken des Laufens an Land beim Aquajogging ausüben wie zum Beispiel ein langer, raumgreifender Schritt oder sogenannte Kniehebeläufe. Je nachdem wie intensiv du trainieren möchtest, erhöhst oder senkst du die Frequenz der Beinbewegung. Je höher die Frequenz, desto größer ist der Wasserwiderstand und desto anstrengender und intensiver ist das Training. Wichtig ist dabei, wie beim Laufen an Land, das Training zu variieren und immer wieder neue Impulse zu setzen.

Somit lässt sich das Training an Land 1:1 auf Aquajogging Übungen übertragen. Läufst du beim Intervalltraining beispielsweise 6 x 1000m in 4:30 min/km, so solltest du deinen Körper im Wasser auch 6 x 4:30 Minuten belasten. Als Orientierung dient die gejoggte Zeit, nicht die Pace und auch nicht der Pulswert, da der Puls im Wasser deutlich niedriger ist als beim Laufen an Land.

Achtung, nicht überrascht sein…

Natürlich findet das Aquajogging durch den Wasserwiderstand im Zeitlupentempo statt, aber dafür hat es den schönen Nebeneffekt, dass man sich zu diesem Sport auch mit Leuten verabreden kann, die beim Laufen an Land sonst in einer anderen Liga laufen.

Aquajogging als Fatburner

Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Aquajoggen deutlich mehr Kalorien verbraucht werden als beim Joggen an Land. Das liegt daran, dass der Körper bei den Bewegungen unter Wasser deutlich mehr Muskelkraft aufwenden muss, um den Widerstand des Wassers zu überwinden. Bei einer Stunde Aquajogging verbrennt der Körper 800 kcal.

Übungen für Anfänger

Einlaufen: 10 Minuten im Wohlfühltempo

Pyramiden-Training: 10 Sek. höchste Intensität – 10Sek. locker, 20 Sek. höchste Intensität – 20 Sek. locker…bis 60 Sek., dann die Pyramide wieder rückwärts.

Die Pyramide zweimal wiederholen, dazwischen 5 Minuten lockeres Joggen als Pause.

Auslaufen: 10 Minuten locker

Gesamtzeit: ca. 30 Minuten

Mittlerweile gehört das Aquajogging zu meinem normalen Trainingsalltag dazu. Ich trainiere ein- bis zweimal pro Woche. An manchen Tagen mache ich Aquajogging als regenerative Maßnahme, indem ich mich mit Gleichgesinnten verabrede und wir locker durch das Schwimmbad „joggen“. So wird die Muskulatur nach einer vorangegangenen harten Trainingseinheit gelockert und die Durchblutung gefördert, so dass eine schnellere Regeneration eintritt.

 

An anderen Tagen unterteile ich einen langen Lauf in eine Einheit an Land mit anschließendem Aquajogging im Schwimmbad. An wiederum anderen Tagen mache ich ganze Intervalltrainings im Wasser.

Hast du auch schon Erfahrungen mit Aquajogging gemacht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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