Joggen anfangen? 5 ultimative Tipps

Du möchtest mit dem Joggen anfangen? Joggen lernen ist ein Kinderspiel, denn kaum ein anderer Sport ist so einfach umzusetzen wie der Laufsport. Von manchen Sportlern wird das Joggen mild belächelt und nicht ernst genommen, doch das ist falsch. Joggen unterscheidet sich vom Laufen lediglich durch das Tempo. Hier findest Du nun 5 ultimative Tipps die Dir beim Einstieg helfen.
Joggen anfangen
Joggen anfangen - ein Kinderspiel

Bild von Capri23auto auf Pixabay

Laufen ist in erster Linie Kopfsache, Wohlfühlen und Motivation stehen an erster Stelle! Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtst, brauchst du ein Paar gute Laufschuhe und schon geht’s los! Ist das Interesse am Laufsport erst einmal geweckt, dann gilt es lediglich diese Begeisterung aufrecht zu erhalten, alles andere ist dann ein Selbstläufer! Daher ist es umso wichtiger sich den Start in den Laufsport so einfach wie möglich zu gestalten und keinesfalls zu verkomplizieren. Im Folgenden findest du Antworten auf die wichtigsten Fragen als Laufanfänger:

1. Wo sollte ich mit dem Joggen anfangen?

Mache es dir bei deinen ersten Laufeinheiten so einfach und angenehm wie möglich und suche dir eine Umgebung in der du dich wohlfühlst! Dein persönlicher Wohlfühlfaktor zählt. Wo du läufst entscheidest ganz alleine du, denn joggen lernen kannst du überall! Wenn du mit dem Joggen anfangen  möchtest, fühlst du dich erfahrungsgemäß als Laufanfänger etwas gehemmt, denn du hast eventuell ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, kommst schon nach kurzer Zeit schnell aus der Puste oder fühlst dich unwohl, weil dein notdürftig zusammengeklaubtes Trainingsoutfit so gar nicht zusammenpasst?! Dann wähle nicht die Strecke in einem vielbevölkerten Stadtpark, wo Möchtegern-Profis mit kleinen Trinkfläschchen am Gürtel und einer GPS gesteuerten Smartwatch am Handgelenk mit konzentrierter Mine an wind- und wetterfesten Lauftreffs vorbeisprinten. Idealerweise geht es dir wie mir und du hast den Wald direkt vor der Haustür. Dort befindest du dich im Einklang mit dir und der Natur und kannst dich völlig auf dein neues Vorhaben konzentrieren! Nebenbei gesagt ist der weiche Waldboden auch noch ein optimaler Laufuntergrund für Laufanfänger, deren Muskulatur noch nicht an die teils starken Belastungen gewöhnt ist, denn der Boden federt die Belastung gut ab und schont somit die Gelenke. Für die unter uns, die hingegen gerne interessanten Menschen treffen, kann eine Runde im Park der ideale Ort sein,  um mit joggen anzufangen. Laufen ist demnach auch soziale Kontaktpflege, denn wen stört es, wenn man zum Plausch mit einem netten Menschen auch mal eine Gehpause einlegt?! Oder was gibt es Schöneres, als etwas für sich selbst zu tun und dabei mit dem besten Freund oder der besten Freundin bei einer lockeren Joggingrunde durch den Park oder in der Natur zu plaudern?!

2. Was ziehe ich an?

Wenn du mit joggen anfangen möchtest, musst du dir keine komplette Laufausrüstung angeschaffen. Hingegen ein Ausrüstungsgegenstand ist Pflicht: der richtige Laufschuh.

Minderwertige und ausgelatschte Schuhe sollten auf jeden Fall im Schrank bleiben oder gleich entsorgt werden! Da bei Laufeinsteigern die Muskulatur ohnehin noch nicht ausreichend ausgebildet ist, ist ein Laufschuh mit einer guten Dämpfung und Stabilisation von größter Wichtigkeit.

Minderwertige und ausgelatschte Schuhe sollten auf jeden Fall im Schrank bleiben oder gleich entsorgt werden! Da bei Laufeinsteigern die Muskulatur ohnehin noch nicht ausreichend ausgebildet ist, ist ein Laufschuh mit einer guten Dämpfung und Stabilisation von größter Wichtigkeit.

Laufschuhe sind eigens für den Laufsport entwickelte Spezialschuhe, die das natürliche Abrollverhalten des Fußes unterstützen. Modelle vom Discounter oder sogar herkömmliche Straßenschuhe provozieren Schäden am Bewegungsapparat, Fehlhaltungen und Verletzungen. Eine Investition in einen speziellen Laufschuh ist also eine Investition in die Gesundheit und damit absolut empfehlenswert!

Kaufe deine Laufschuhe nur in einem Fachgeschäft

Suche am besten ein gut ausgestattetes Sportgeschäft oder noch besser ein reines Laufsportgeschäft auf und lass dich beraten. Erkläre dem Fachverkäufer dein Vorhaben, bestenfalls ist dieser ebenfalls Läufer. Ein gutes Fachgeschäft hinterfragt deine Laufgewohnheiten und führt eine Laufbandanalyse durch. Er erkennt deinen Laufstil und kann dir die passenden Schuhe empfehlen. In der Regel wird der Laufschuh 1 bis 1,5 Nummern größer gekauft, da die Füße sich bei Belastung dehnen. Oftmals lohnt es sich auch, nach Auslaufmodellen oder Modellen aus der vorangegangenen Saison zu fragen, die gibt es dann etwas günstiger.

Joggen anfangen
Joggen für Anfänger: Ein Paar gute Laufschuhe

Photo by Martin Katler on Unsplash

Funktionskleidung wie Laufshorts und –shirts stehen nicht an oberster Priorität, aber mit ihnen macht das Joggen einfach mehr Spaß, da sie für den Wärme- und Flüssigkeitstransport nach außen verantwortlich sind und daher dafür sorgen, dass du beim Laufen nicht überhitzt und somit bequemer laufen kannst. 

3. Wie schnell soll ich als Anfänger joggen?

Der Hauptfehler, den du machen kannst, wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, ist das zu schnelle Laufen.

Langsame und längere Läufe sind optimal zum Abnehmen.
Es ist sehr wichtig langsam zu laufen und zwar so, dass man sich dabei problemlos unterhalten kann. Das Herz-Kreislauf-System, der Bewegungsapparat sowie die Sehnen und Muskeln sind noch untrainiert und das Verletzungsrisiko ist daher besonders hoch. Laufanfänger beginnen ihr Lauftraining mit einem Wechsel aus Laufen und Gehpausen, wobei die Laufeinheiten dann im Laufe der Zeit immer länger werden.

4. Wie lange soll ich als Anfänger laufen?

Diese Frage ist natürlich schwer zu beantworten, da sie abhängig vom jeweiligen Leistungsstand des Einzelnen ist. Manche , die mit dem Joggen anfangen, schaffen es 2 Minuten am Stück zu laufen andere 10 Minuten. Mit einem Anfängertrainingsplan lernst du Schritt für Schritt 20 bis 30 Minuten am Stück zu laufen. Das Training beinhaltet sowohl Geh- als auch Laufeinheiten im Wechsel, wobei die Geheinheiten über den Zeitraum hinweg immer weiter reduziert und die Laufeinheiten entsprechend verlängert werden.

5. Wie bleibe ich motiviert?

Zu Beginn fällt dir das Laufen vielleicht schwer, es ist anstrengend und du kommst schnell aus der Puste, Fortschritte stellen sich nur langsam ein. Die ersten Wochen und Monate des Laufens bilden dabei eine kritische Phase für den Laufanfänger, es gilt einzig und allein „Dranzubleiben“. Wenn es klappt, aus dem Joggen eine Gewohnheit zu machen, dann hast du es geschafft!

Laufe mit einem Trainingsplan
Wenn du mit dem Joggen anfangen möchtest, nimmst du dir am besten einen Trainingsplan. Er gibt dir eine klare Struktur, sagt dir wann, wie lange und wie oft du trainieren sollst. Ein Trainingsplan schützt dich vor Über(be-)lastung, denn viele Laufanfänger sind am Anfang geneigt zu schnell und zu intensiv zu trainieren.

Er motiviert dich und gibt dir Selbstvertrauen und manchmal ist er auch der sanfte Druck, den du nach einem langen Arbeitstag brauchst.

Ein guter Trainingsplan sollte auch immer ein Ziel beinhalten wie z.B. am Ende 15 oder 30 Minuten am Stück laufen zu können oder ein Wettkampf, damit der Fortschritt auch gemessen werden kann.

Noch besser als ein Trainingsplan ist ein Trainingstagebuch, indem du deine Istwerte eintragen und mit den Vorgaben vergleichen kannst.

Da wir alle aber keine Profiathleten sind, sondern entweder einem Beruf nachgehen, uns um Familie, Haus und Kinder kümmern ist ein weiter wichtiger Aspekt, dass das Lauftraining gut in den Alltag integriert ist und keine zusätzliche zeitliche Belastung darstellt.

Bist du auch Laufanfänger? Was sind deine Erfahrungen?

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