2. Gesund abnehmen: Ernähre dich kohlenhydratarm
3. Muskelaufbau durch Krafttraining
4. Gesund abnehmen: Ernähre dich eiweißreich
5. Laufe locker und langsam
6. Gesund abnehmen: Laufe kurz und intensiv
7. Gesund abnehmen: Trinke ausreichend und richtig
8. Vermeide leere Kalorien
9. Gesund abnehmen: Kaue langsam und in kleinen Bissen
1. Sorge für eine negative Energiebilanz
Abnehmen kannst du nur, wenn deine Energiebilanz dauerhaft negativ ist, das heißt, wenn du deinem Körper entweder weniger Kalorien durch die Ernährung zuführst als er verbraucht, und/oder du durch Sport mehr Energie verbrennst.
Wieviel Kalorien dein Körper pro Tag verbraucht, ist abhängig von deinem Grund- und Leistungsumsatz und der Thermogenese.
Der Grundumsatz gibt an, wieviel Kalorien dein Körper benötigt, nur um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Diese Kalorien verbrauchst du also bereits, wenn du nur auf dem Sofa liegst oder vor dem Fernseher sitzt. Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, der durch körperliche Aktivitäten wie Bewegung, Arbeit oder Sport zustande kommt. Unter der Thermogenese versteht man den Energieaufwand für die Verstoffwechselung von Speisen.
Als Richtwert für den täglichen Energiebedarf bei Männern gilt ein Wert zwischen 2000 – 2500 Kcal, bei Frauen 1600 – 2000 Kcal. Bei sportlich aktiven Menschen liegt der tägliche Energiebedarf natürlich höher.
Vgl. Ernährungsinformationen – Energiebedarf/Energiezufuhr, Wofür braucht der Körper Energie?, in: Debinet, deutsche Ernährungsberatungs- & -informationsnetz, URL: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php (Stand 04.11.2019).
Dieser Wert sollte bei der täglichen Nahrungszufuhr nicht überschritten werden.
Außerdem ist es auch wichtig, was du zu dir nimmst. Um den Grund- bzw. Leistungsumsatz aufrecht zu erhalten, braucht dein Körper Energie. Ihm stehen zwei Energieträger zur Verfügung: die Kohlenhydrate und die Fette.
2. Gesund abnehmen: Ernähre dich kohlenhydratarm
Hat der Körper die Wahl, so greift er bei der Energieverbrennung immer zuerst auf die leicht zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate zurück. Fette sind für den Körper nämlich verhältnismäßig schwer zu verbrennen.
Das heißt, wenn auf deinem täglichen Speiseplan hauptsächlich Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis, gesüßte Getränke, Süßigkeiten etc. stehen, kannst du deine Fettdepots nicht verbrennen und nimmst folglich auch nicht ab. Erst wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, verbraucht dein Körper die Fettdepots. Nimmst du zu viele Kohlenhydrate zu dir, blockierst du also deinen Fettstoffwechselvorgang und es kann sogar sein, dass dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettreserven umwandelt.
3. Muskelaufbau durch Krafttraining
Wenn du deine Nahrungszufuhr reduzierst und dabei nicht sportlich aktiv bist, deckt der Körper seinen Energiebedarf teilweise durch den Abbau von Muskeleiweiß. Damit sinkt die Muskelmasse und der Grundumsatz, das heißt, dein Körper fährt jetzt auf „Sparflamme“, er braucht also weniger Energie um die Funktionen aufrecht zu erhalten. Wenn der Körper im „Sparmodus“ ist, ist es fast unmöglich abzunehmen.
Um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, musst du Muskeln aufbauen!
Muskeln schützen und stützen nicht nur den Körper, sie verbrennen auch Fett bei jeder Bewegung, auch im Schlaf. Je mehr Muskeln du aufgebaut hast, desto höher ist dein Grundumsatz und folglich verbrennt dein Körper auch vermehrt Kalorien, auch im Ruhezustand.
Wenn du also abnehmen willst, solltest du nicht nur deine Ernährung umstellen und für eine negative Energiebilanz sorgen, sondern auch ergänzend Krafttraining machen, denn dies hemmt nicht nur den Muskelabbau, sondern baut die Muskeln auf, bei gleichzeitiger Erhöhung des Energieverbrauchs. So vermeidest du den JoJo-Effekt.
Unter dem Jojo-Effekt versteht man die extrem schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät (geringere Ernährungszufuhr), wobei am Ende oftmals das Endgewicht höher ist als das Ausgangsgewicht.
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4. Gesund abnehmen: Ernähre dich eiweißreich
Um also möglichst viel Fett zu verbrennen und gleichzeitig wenig Muskelmasse zu verlieren, solltest du dich eiweißreich ernähren. Gleichzeitig hält eine eiweißreiche Ernährung auch länger satt und verhindert sogenannte Heißhungerattacken kurze Zeit nach dem Essen.
Proteine können aber noch viel mehr. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird ein Viertel der durch die Nahrung aufgenommenen Proteine bei ihrer Verdauung bereits verbraucht.
vgl. Wieviel Proteine brauchen wir: DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Proteine (2017), in Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., URL: https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ (Stand 04.11.2019).
Proteine kurbeln also den Stoffwechsel an indem der Körper bei der Verdauung von Eiweiß zusätzliche Kalorien verbrennt.
Nimm daher vor sowie direkt nach dem Sport keine kohlenhydrathaltigen Speisen oder Getränke zu dir, so kann dein Körper beim Sport direkt auf die Fettdepots zugreifen.
Mein Tipp: Trinke Wasser und nimm hauptsächlich proteinhaltige Nahrung zu dir!
Hochwertige Eiweißquellen für den Abbau von Fett sind beispielsweise:
- Eier (Bio)
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Fettarmes Fleisch (Pute, Huhn Rind)
- Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse)
- Erbsen, Kidneybohnen, rote Linsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja, Tofu
- Nüsse, Mandeln
5. Laufe locker und langsam
Ausdauersportarten sind ebenfalls bestens geeignet, um Fette zu verbrennen. Das funktioniert besonders gut bei niedriger Trainingsbelastung wie langsame Dauerläufe, Jogging oder Walken.
In erster Hinsicht klingt das vielleicht etwas verwunderlich. Wer langsam läuft, verbrennt zunächst erst einmal langsam Kalorien. Da du beim langsamen Laufen allerdings einfacher Sauerstoff aufnehmen kannst und Fette aerob, also mit Hilfe von Sauerstoff, zerlegt werden, ist der Anteil der Fette an den verbrannten Kalorien besonders hoch.
Langsame Dauerläufe im Fettstoffwechselbereich können dann noch effektiver werden, indem du die Dauer ausweitest, also lange langsam läufst…
Bild von Dominic Winkel auf Pixabay
6. Gesund abnehmen: Laufe kurz und intensiv
Bei einer intensiven Laufeinheit ist der Anteil der Fette an den verbrannten Kalorien zwar nicht besonders hoch, allerdings wird für die Aufrechterhaltung des Grundumsatzes viel mehr Energie benötigt. Außerdem fällt der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nach einer intensiven Einheit bedeutend höher aus. Er sorgt nämlich dafür, dass du auch nach einer intensiven Trainingseinheit noch weiterhin Kalorien verbrennst und dadurch abnimmst.
Der Wechsel macht’s: Schaffe Abwechslung in dein Training.
Mein persönlicher Tipp: Lasse nie zwei gleiche Trainingseinheiten aufeinander folgen! Da der Körper sich nach kurzer Zeit auf die neue Belastung einstellt und Reserven dazu zur Verfügung stellt, solltest du ständig für Abwechslung in deinem Training sorgen.
Gib deinem Körper also keine Chance sich an das Training zu gewöhnen.
Baue zum Beispiel kurze Tempo-einheiten oder Fahrtspiele ein oder kleine Berg-läufe, so wird dein Körper unterschiedlich gefordert.
7. Gesund abnehmen: Trinke ausreichend und richtig
Wenn du nicht ausreichend trinkst, fühlst du dich müde und unkonzentriert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern.
Vgl: Nicht nur im Sommer: Am besten Wasser trinken, Deutsche trinken jährlich eine Badewannenfüllung Mineralwasser (2018), in: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.v., Presseinformation: Presse, DGE aktuell 11/2018 vom 13.06.2018, URL: https://www.dge.de/presse/pm/nicht-nur-im-sommer-am-besten-wasser-trinken (Stand 08/.11.2019).
Außerdem sorgt das Trinken auch dafür, dass wir weniger Hunger verspüren, da der Magen mit Flüssigkeit gefüllt wird.
Mein persönlicher Tipp: Trinke 30 Minuten vor der Hauptmahlzeit 1 Glas Wasser, das beschleunigt das Sättigungsgefühl, denn ist der Magen bereits mit Flüssigkeit gefüllt, so kann er auch weniger Nahrung aufnehmen.
8. Vermeide leere Kalorien
Unter den sogenannten „leeren“ Kalorien versteht man jene Nahrungsmittel, die kaum Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme enthalten. Werden dem Körper diese auf Dauer zugefügt, so entwickelt er Heißhungerattacken, da der Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er benötigt und verlangt.
Daher verwende in geringem Maße oder vermeide
- Fabrikzucker (weißer Haushaltszucker, Traubenzucker, Rohrzucker, Puderzucker, Fruchtzucker und noch viele andere)
Dieser wird nämlich aus den pflanzlichen Ursprungsprodukten wie Zuckerrüben, Zuckerrohr und Mais unter hohem technischen Aufwand hergestellt und enthält daher keinerlei Vitamine mehr. Das sind leere Kalorien!
Wenig: Süßigkeiten
Ja zu: getrocknete Früchte, Obst - Auszugsmehl oder Weizenmehl Typ 405
Auszugsmehl oder im Volksmund auch Weizenmehl genannt besitzt ebenfalls keine Vitalstoffe und stellt leere Kalorien dar.
Wenig: Weißbrot, Baguette & Brötchen, Pizza, Nudeln aus Weizenmehl
Ja zu: Brot, Pasta & Co. aus alternativen Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, Hirse, Quinoa. - Softdrinks
Softdrinks enthalten neben fehlenden Nährstoffen jede Menge Zusatzstoffe.
Ja zu: Wasser, frisch gepressten Säften - Chips & Cracker
Neben fehlender Nährstoffe enthalten sie viele Kohlenhydrate, Fette sowie Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe.
Ja zu: Nüssen, Gemüsechips, Reis- & Maiscracker. - Alkohol
Solltest du nur in Maßen konsumieren. Alkohol ist nicht nur extrem kalorienreich, er kann auch den Blutzuckerspiegel ins Schwanken bringen und so zu Heißhungerattacken führen.Ein Verzicht auf leere Kalorien heißt aber nicht, dass man auf alles, was schmeckt, verzichten soll. Du sollst eher achtsam essen, denn schon allein durch die Einsparung vieler leerer Kalorien kannst du deine Kalorienbilanz reduzieren.
9. Gesund abnehmen: Kaue langsam und in kleinen Bissen
Das erste Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 Minuten ein. Daher ist es wichtig, dass die Mahlzeit langsam und in kleinen Bissen gekaut wird. Große, schnell verschlungene Bissen stellen daher unnötige Kalorien dar. Du solltest dir also Zeit nehmen und deine Mahlzeit bewusst essen und langsam kauen.
Nur eine gesunde und abwechslungsreiche Essensauswahl unter Berücksichtigung der persönlichen Vorlieben und einer entsprechend reduzierten Kalorienzufuhr verspricht auf Dauer Erfolg!
Wie läuft das bei dir mit dem Abnehmen? Ich freue mich auf dein Feedback!
