Seitenstechen beim Joggen

Viele von uns kennen dieses Gefühl beim Laufen: Ein krampfartiger, stechender Schmerz in der linken oder rechten Bauchgegend zwingt uns dazu unser Lauftraining zu unterbrechen. Die Rede ist von Seitenstechen beim Joggen.
Seitenstechen beim Joggen
Seitenstechen beim Joggen kann sehr schmerzhaft sein

Quelle: eigene Aufnahme

Erklärungsversuche für die Ursache von Seitenstechen reichen von einer Umverteilungstheorie des Blutes während des Sports bis zu einer unmittelbaren Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme vor dem Laufen als mögliche Ursache für das Seitenstechen beim Joggen. Andere wiederum erklären die Ursachen dafür, dass der Atemmuskel (Zwerchfell) unter körperlicher Belastung zu wenig mit Sauerstoff versorgt wird, was wiederum der Auslöser für die Schmerzen sein könnte. Auch eine schlechte Körperhaltung beim Laufen wird als Ursache angenommen. Eine eindeutige wissenschaftliche Erklärung für das eigentliche Entstehen von Seitenstechen beim Joggen gibt es bis heute nicht. Fakt ist allerdings, dass Seitenstechen vielfach bei Untrainierten oder Personen mit langer sportlicher Pause auftreten.

1. Wie beuge ich Seitenstechen beim Joggen vor?

Bis heute ist unklar, was die eigentliche Ursache von Seitenstechen ist. Das macht eine sinnvolle Vorbeugung und Vermeidung schwierig. Was bei dem Einen zu Seitenstechen führt, muss auf den Anderen nicht zutreffen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Wenn du allerdings ein paar Regeln befolgst, kannst du das Seitenstechen beim Joggen leichter vermeiden. Nimm vor dem Lauf keine großen Nahrungs- und Flüssigkeitsmengen zu dir. Achte darauf, dass die letzte große Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden zurückliegt. Esse nur leicht verdauliche Lebensmittel vor dem Laufen. Ballaststoffhaltige und fettreiche Nahrung solltest du daher vermeiden.

Ja zu: Obst, Smoothies, Haferflocken, Brötchen, Nudeln, Reis (Dinkel oder Vollkorn).

Nein zu: fettigen, stark gewürzten oder blähenden Speisen wie Burger, Döner oder kohlensäurehaltige Getränke.

Mein Tipp: Laufe nüchtern oder iss ein halbes Dinkelbrötchen mit Honig. Nimm Flüssigkeit nur in kleinen Schlucken zu dir.

Seitenstechen beim Joggen

Seitenstechen beim Joggen            Quelle: eigene Aufnahme

Finde deinen Atemrhythmus
Versuche beim Laufen deinen eigenen Atemrhythmus zu finden. Er soll mit deinem Lauftempo harmonieren, auch wenn du das Tempo zwischenzeitlich einmal wechselst.

Mein Tipp: Laufe gleich zu Anfang langsam los, dann kommst du nicht so schnell außer Atem und findest besser deinen Wohlfühlrhythmus.

Achte auf eine aufrechte Oberkörperhaltung
Ist der Körper beim Laufen zu sehr gebeugt, so entsteht ein Druck auf die inneren Organe, da diese nicht genügend Platz im Bauchraum haben. Die Konsequenz daraus ist Seitenstechen beim Joggen. Achte daher beim Laufen auf eine aufrechte Körperhaltung.

Trainiere deine Bauch- und Rumpfmuskulatur
Mit Hilfe einer trainierten Bauch- und Rumpfmuskulatur nimmst beim Laufen eine aufrechtere Körperhaltung ein. So werden deine inneren Organe beim Laufen besser gestützt und nicht zusammengedrückt, das Seitenstechen lässt sich demzufolge vermeiden.

2. Wie werde ich das Seitenstechen beim Joggen, wenn ich es dann doch bekomme, wieder los?

Drossle dein Lauftempo
Vermutlich läufst du zu schnell und atmest abgehackt. Laufe langsamer oder lege Gehpausen ein. Passe dabei dein Lauftempo an deine Atmung an und nicht umgekehrt.
Finde deinen individuellen Atemrhythmus
Versuche dabei tief ein- und langsam auszuatmen. So entspannt sich dein Zwerchfell und die Atemmuskulatur. Du kannst wieder tiefer einatmen und das Seitenstechen verschwindet in kurzer Zeit.

Synchronisiere deinen Atemrhythmus mit deinem Laufrhythmus
Stimme das Ein- bzw. Ausatmen mit dem Auftreten deiner schmerzenden bzw. nichtschmerzenden Körperseite während der Laufbewegung ab. Atme aus, wenn du mit dem Fuß auf der nichtschmerzenden Körperseite beim Laufen auftrittst. Atme umgekehrt ein, wenn der Fuß der schmerzenden Körperseite den Boden berührt.

vgl.: Seitenstiche loswerden. In wikiHow, URL  https://de.wikihow.com/Seitenstiche-loswerden (Stand 27.01.2020).

Mache Dehnübungen
Ist das Seitenstechen beim Joggen so stark, dass eine Reduktion des Tempos nicht ausreicht, dann bleib kurz stehen und mach ein paar Dehnübungen. Atme tief ein und hebe dabei die Arme. Beim Ausatmen beuge den Oberkörper nach vorne und lasse die Arme sinken. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander bis der Schmerz nachlässt.
Massiere mit der Hand oder der Faust die schmerzende Stelle

Wenn du die schmerzende Stelle lokalisiert hast, kannst du sie leicht mit der Hand durch Ausübung eines leichten Drucks wegmassieren. Das Massieren sollte dabei beim Ausatmen erfolgen, beim Einatmen ist deine Hand entspannt.

3. Fazit

Es gibt keine eindeutige wissenschaftliche Theorie zur Entstehung von Seitenstechen beim Joggen. Es ist jedoch erwiesen, dass Seitenstechen häufiger bei Laufanfängern oder Läufern nach Verletzungspausen auftritt. Daher die gute Nachricht für dich: Je öfter und je länger du läufst, desto besser wird deine Grundlagenausdauer und deine Laufökonomie. Das heißt, habe Geduld, mit der Zeit läufst du dem Seitenstechen davon! Haben dir meine Tipps geholfen? Was machst du, wenn du Seitenstechen beim Joggen hast? Ich würde mich über deine Meinung freuen!

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