ADHS: Sport fördert innere Ausgeglichenheit

ADHS: Sport verbessert die motorischen und kognitiven Fähigkeiten und hilft bei der Behandlung der Symptome von ADHS. Schätzungen zufolge leiden in Deutschland mehr als 2 Millionen Menschen an ADS und ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-(Hyperaktivitäts)-störung bzw. Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom). Dabei handelt es sich bei dem Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom mit und ohne Hyperaktivität keinesfalls ausschließlich um eine Kinderkrankheit.

Bild von silviarita auf Pixabay

Verschiedene Studien belegen, dass 30-50% der betroffenen Kinder auch als Erwachsene entsprechende Symptome aufweisen.

(vgl.: Dr. Neuy-Bartmann, A. (2013). ADHS im Erwachsenenalter. [ADHS Deutschland e. V.]. Abgerufen von http://www.adhs-deutschland.de/Home/ADHS/Erwachsene/ADHS-im-Erwachsenenalter.aspx [am 19.04.2020].

Bei dem sogenannten Zappelphilipp-Syndrom, wie es im Volksmund genannt wird, oder ADHS ((Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) handelt es sich um eine neurobiologische Erkrankung, bei der es zu einer teils veränderten Informationsübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn kommt. Kernsymptome sind Aufmerksamkeitsstörungen, Hyperaktivität und Impulsivität.“

ADS (Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom) hingegen unterscheidet sich vereinfacht gesagt von ADHS durch das fehlende „H“ für Hyperaktivität. ADSler haben Konzentrationsprobleme und werden eher als phlegmatisch, verträumt und schusselig charakterisiert.

vgl.: Was ist ADHS? [Ratgeber ADHS. Das Infoportal für Erwachsene mit ADHS]. Abgerufen von https://www.adhs-ratgeber.com/was-ist-adhs [am 09.04.2020].

Kernsymptome von ADHS und ADS

Wie bereits eingangs erwähnt, zeichnet sich das Krankheitsbild AD(H)S grundlegend durch die Kernsymptome Aufmerksamkeitsstörungen, Hyperaktivität und Impulsivität aus.

Betroffene haben im Alltag und im Berufsleben oft Probleme sich eine längere Zeit auf eine Sache zu konzentrieren und lassen sich leicht von Kleinigkeiten in ihrer Konzentration ablenken. Sie sind meist „getrieben“ von einer inneren Unruhe. Ihr Handeln ist oft motivationsgesteuert, das heißt sie beginnen Aufgaben zunächst enthusiastisch.

Kernsymptome von ADHS Quelle: eigene Darstellung

Diese Euphorie ebbt allerdings auch oftmals genauso schnell wieder ab, so dass begonnene Dinge nicht zu Ende gebracht werden. Gegenüber ihrem Umfeld wirken sie daher oft zerstreut und chaotisch. Je nach Krankheitsbild erfolgt die Ausprägung der Symptome unterschiedlich und individuell. All diese Symptome können im Privat- und im Berufsleben zu Konflikten führen.

vgl.: Was ist ADHS? [Ratgeber ADHS. Das Infoportal für Erwachsene mit ADHS]. Abgerufen von https://www.adhs-ratgeber.com/adhs-im-erwachsenenalter.html [am 19.04.2020].

Sport als Ergänzung in der Verhaltenstherapie

Laufen für das seelische Gleichgewicht
Quelle: Foto von Tembela Bohle von Pexels

Innerhalb der AD(H)S Behandlung differenziert man zwischen 3 wichtigen Behandlungsmethoden:

– dem Einsatz von Medikamenten,
– den pädagogischen und
– den psycho-/ und verhaltens-
therapeutischen Maßnahmen.

In jedem Fall sollte bei ADHS Sport als Behandlung der Symptome die Hauptrolle spielen. Bewegungsprogramme und sportliche Aktivitäten können nämlich die verhaltenstherapeutischen Maßnahmen ergänzen, oder können alternativ zu einer medikamentösen Behandlung eingesetzt werden. Insgesamt gibt es zwar wenige Studien zum Thema ADHS und Sport, doch Experten zu folge lässt sich ein positiver Effekt des Sports auf den Betroffenen feststellen.

HYPERAKTIVITÄT: Laufen baut Stresshormone ab und setzt Glückshormone frei

Eine Ausdauersportart wie Laufen stellt dabei eine gute Ergänzung zur Therapie dar. So kann die Hyperaktivität, die ein maßgebliches Symptom des Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom darstellt und sich im Erwachsenenalter als eine Form der inneren Unruhe auszeichnet, in eine Freude an der Bewegung transformiert werden. Eine innere Unruhe kann eine starke Belastung für den Betroffenen sein. Sie äußert sich vorwiegend in Stress und diversen Angstzuständen. Aus biologischer Sicht wird bei Stress eine sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst. Diese Reaktion war in der Steinzeit für den Menschen überlebensnotwendig, um auf entsprechende Gefahren zu reagieren. Bei Stress kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Hierbei begibt sich der gesamte Körper in Alarmbereitschaft. Puls- und Atemfrequenz werden erhöht, die Pupillen weiten sich, Muskeln spannen sich an. Der Körper stellt sich auf die beiden möglichen Optionen Kampf oder Flucht ein. Beim Laufen werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abgebaut und der Körper entspannt sich. Das durch die innere Unruhe entstandene erhöhte Erregungsniveau wird aufgelöst und der Betroffenen erzielt beim Laufen einen Zustand eines psychologischen Gleichgewichts. Wer Läufer ist, kennt das Gefühl sich den Kopf „frei zu laufen“ und den Stress hinter sich zu lassen. Laufen hilft dabei, den negativen Stress in positive Energie umzusetzen und den psychologischen Ballast zu entsorgen. Wer morgens läuft, startet gutgelaunt in den Alltag. Ebenso gibt es kein schöneres Gefühl als nach einem harten Tag die Laufschuhe zu schnüren und danach entspannt unter der Dusche zu stehen und zu erkennen, dass alle Sorgen doch nur halb so schlimm sind! Gleichzeitig regt ausreichendes und regelmäßiges Laufen den Körper zur Produktion von chemischen Botenstoffe sogenannten Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, auch als „Glückshormone“ bekannt, an. Sie wirken stimmungsaufhellend und sind Balsam für unsere Seele. Laufen kann hier angstlösend wirken und sich positiv auf unsere Seele auswirken.

Trotz ADHS fit für Marathon Quelle: Foto von RUN 4 FFWPU von Pexels

AUFMERKSAMKEITSSTÖRUNG: Trotz ADHS fit für Marathon

Eine ausgeprägte Aufmerksamkeitsstörung bei Patienten mit AD(H)S im Erwachsenenalter zeichnet sich durch eine Vielfältigkeit an Problemen aus. Betroffene können sich im Alltag oder im Beruf nur schwer eine längere Zeit am Stück konzentrieren, störende Gedanken und Reize von außen sorgen für eine ständige Ablenkung bei ADHS. Sport regt die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns an, baut Stress ab und macht so den Kopf „frei“. Es ist daher naheliegend anzunehmen, dass Ausdauersportarten wie Laufen folglich auch einen positiven Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit haben. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit erlangt der Betroffene dann beim Laufen auch die körperliche Fähigkeit in Form von Ausdauer konzentriert ein Ziel zu verfolgen. Anfänglich kann es das Training für einen 5km Wettkampf sein, deren Umfang dann später bis zu einem Marathon gesteigert werden kann.

Aufmerksamkeitsstörungen äußern sich bei den Betroffenen aber auch durch eine innere Unzufriedenheit, eine hohe Reizempfindlichkeit und mangelndem Selbstbewusstsein. Laufen ist ein Ausdauersport, bei dem man die eigenen Grenzen ausloten kann. Und Laufen ist auch eine Individualsportart. Als Läufer weiß man, dass man für seinen erreichten Lauferfolg selbst verantwortlich ist. Besonders Laufanfänger werden feststellen, dass sie schon nach kurzer Zeit aus eigener Kraft schnell Fortschritte erzielen werden. Die damit verbundenen Erfolgserlebnisse und das positive Feedback aus dem Umfeld führen dann zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins. Das so gewonnene neue Selbstvertrauen und die neu erlangte Ausdauerfähigkeit können wiederum auch in anderen Lebensbereichen zu einer größeren Zufriedenheit führen.

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IMPULSIVITÄT: Laufen verhilft zu positivem Körperbewusstsein

ADHS: Sport fördert das körperliche und seelische Gleichgewicht Quelle: Foto von Frank Cone von Pexels

Impulsivität zählt neben der Aufmerksamkeitsstörung und der Hyperaktivität zu den Kernsymptomen des Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom. Erwachsene haben zwar im Laufe ihres Lebens im Gegensatz zu Kindern gelernt, ihre Affekte nach außen hin besser zu kontrollieren, sie neigen aber dennoch zu impulsivem Handeln. So handeln sie oftmals ohne über die Konsequenzen ihres Tuns nachzudenken

und neigen zu einer hohen Risikobereitschaft, die in vielen Fällen eine erhöhte Unfallgefahr mit sich birgt.Laufen verfügt über eine geringe Impulsivität und ein niedriges Gefahrenpotential, so dass diese Sportart nur eine geringe Verletzungsgefahr für sich und andere darstellt.

Ausdauersportarten wie Laufen eignen sich außerdem auch gut, um eine gewisse körperliche und seelische Ausgeglichenheit zu erlangen. Darüber hinaus schult die gleichförmige Bewegung des Laufens die Körperkontrolle und fördert die motorische Leistungsfähigkeit besonders bei Menschen mit ADHS. Sport verhilft somit zu einem positiven Körperbewusstsein.

Wie motiviere ich mich als AD(H)Sler zum Laufen?

Soweit, so gut. Die Vorteile des Laufens liegen zwar auf der Hand, doch sind Chaos, Prokrastination (oder umgangssprachlich Bummelei und Aufschieberitis) und fehlendes Durchhaltevermögen nicht der ständige Begleiter im Leben eines AD(H)Sler? Was, wenn du eigentlich geplant hast, mit dem Laufen anzufangen und dein nagelneu gekauftes Paar Laufschuhe schon startklar im Schrank steht, etwas anderes aber eben mal wieder wichtiger war? Wenn du deinen inneren Schweinehund nicht überwinden kannst, weil du zu müde bist, du keine Lust hast, oder es draußen aus Eimern kübelt?

Jeder Anfang ist schwer und wer unter einem Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom leidet hat es besonders schwer, seinen Alltag zu organisieren und Termine einzuhalten. Da kommt einem jede Ausrede gerade zu gelegen. Um einen entsprechenden Erfolg beim Einstieg in den Laufsport besonders am Anfang sicherstellen zu können sind zwei Dinge maßgeblich:

1. Sport nach Trainingsplan

Den Sport in den sowieso schon stressigen Alltag zu integrieren, stellt viele Menschen vor eine große Herausforderung. Besonders, wenn du am Anfang deiner Laufkarriere stehst, kommen dir so manche Ausreden geradezu gelegen. Daher muss gerade bei Menschen mit ADHS Sport als fester Programmpunkt im Alltag integriert werden. Mit einem auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan strukturierst du deine Woche und legst genau fest, an welchen Tagen und Tageszeiten du läufst. Dieses geht am besten, wenn man sogenannte Alltagslücken sinnvoll ausnutzt. Jeder Mensch hat Leerzeiten wie beispielsweise den Weg zur Arbeit, die Mittagspause oder die Wartezeit während der Sportstunde des Nachwuchses.

Laufen in diesen „Leerzeiten“ stellt somit keine zusätzliche zeitliche Belastung dar und Alltagslücken werden sinnvoll gefüllt. So integrierst du das Laufen als eine feste Gewohnheit in deinen alltäglichen Ablauf. Behandele deine Laufeinheiten mit der gleichen Priorität wie einen Arzttermin oder ein Treffen mit Freunden!

2. Hilfe bei ADHS: Sport mit Lauftrainer

Ein Lauftrainer legt deinen inneren Schweinehund, der sich jetzt noch gegen das Laufen wehren könnte, an die Kette. Er erstellt für dich einen individuellen Trainingsplan, abgestimmt auf deine persönlichen Wünsche und Trainingsziele und baut diesen optimal in deinen Tagesablauf ein. So bekommst du eine Routine in das Sporttreiben, es gehört dazu wie Essen und Trinken. Der Lauftrainer definiert mit dir realistische Ziele und fördert und fordert dich. Außerdem motiviert er dich, wenn es dir mal schwerfällt und beantwortet deine Fragen rund um das Thema Laufen.

Dagmar Klein, psychologische Psychotherapeutin in Trier https://www.klein-verhaltenstherapie.de sieht das wir folgt: „Besonders bei Menschen mit AD(H)S, die häufig unter Antriebsstörungen (einem imaginären inneren Boykottieren) leiden, ist ein persönlicher Lauftrainer oft der einzige Garant, die sportlichen Vorsätze auch umzusetzen. So erlebe ich in meinem therapeutischen Praxisalltag die Zusammenarbeit mit Trainern für erwachsene AD(H)S Patienten als wertvolle und notwendige Ergänzung.“

Ein persönlicher Lauftrainer holt dich ab und läuft mit dir dort, wo du am liebsten läufst oder wo du gerade bist, bei dir zu Hause, in der Mittagspause am Arbeitsplatz, oder er entdeckt mit dir ganz neue Laufstrecken. Eine Verabredung mit einem Lauftrainer bedeutet eine gewisse Verbindlichkeit, die man nicht leichtfertig einfach wieder absagt, nur, weil man keine Lust hat oder das Wetter schlecht ist.

Laufen ist für Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom als Sportart besonders gut geeignet, wenn diese als fester Programmpunkt im Tagesablauf verankert ist.

Ein individueller Trainingsplan und ein persönlicher Lauftrainer an deiner Seite geben dir die notwendige Struktur, die Motivation und manchmal auch den sanften Druck, den du am Anfang brauchst.